焦虑、抑郁和其他精神健康障碍
食物与情绪的联系
人类是非常复杂的。我们的行为和情绪会受到很多不同因素的影响。我们经历着各种各样的情绪，来自各种不同的背景，有各种各样的不良童年经历和创伤，所有这些都可能导致焦虑、抑郁和其他精神健康障碍。当我们采取健康的生活方式来改善心理健康时，我们有不同的技能和能力，这是很重要的。人类是非常有弹性的，通过正确的治疗计划，生活方式的改变和支持系统，有令人印象深刻的能力来克服和改善焦虑、抑郁或其他精神健康障碍的症状。
你吃什么是如此重要，以至于对一些人来说，健康的饮食改变本身就有可能有效地改善情绪和能量水平。这可能对那些很少或没有不良童年经历，或其他与抑郁和焦虑有关的因素，但仍然经历低能量和偶尔抑郁情绪的人特别有帮助。即使你知道导致焦虑或抑郁的非饮食原因，优化你的饮食摄入可以给你更多的能量，改善你的情绪，增强你的免疫系统，更好地抵抗感染，并从整体上提高你的精神幸福感。
近年来，许多人意识到他们吃什么直接影响他们的身体健康。然而，并没有很多人意识到(他们可能会忽视)食物选择和营养对他们的情绪、能量水平和整体心理健康的影响。事实上，营养缺乏的饮食，如“标准的美国饮食”，更有可能影响你的情绪、耐力、易怒和集中注意力的能力，而不是影响你的眼睛、心脏或骨骼的健康。这是你的日常健康，大脑健康尤其依赖于稳定的营养供应。你在下午的感觉部分取决于你早上吃或不吃的营养物质。你晚上的情绪和能量水平部分取决于你在早餐、午餐和晚餐吃什么或不吃什么。同样，睡眠质量和你早上的感觉在一定程度上取决于你睡前几个小时吃了什么。
不仅仅是食物的选择很重要，充足的水合作用是促进健康最基本、最便宜、最简单的步骤之一。水合作用很重要的原因有很多，这里就不一一讨论了。关于促进积极情绪，我们已经讨论了在饮食中摄入大量营养丰富的天然食物的重要性。所有这些重要的维生素和矿物质都需要水来帮助运送这些营养物质到身体和大脑的所有工作细胞。过量饮酒或从咖啡、苏打水、能量饮料中摄取大量咖啡因也可能是另一个需要改变的重要行为，以便从其他饮食改变中获得更大的效果。这对那些有睡眠问题和心理健康问题的人尤其重要。过多的酒精或咖啡因不仅会导致脱水和体内重要营养物质的消耗，还会影响你的睡眠质量。所以要注意你平时摄入的液体是如何影响你的水合作用和睡眠的。
常见的心理健康障碍与饮食有关
尽管有超过250种不同的精神健康疾病(根据DSM-5)，我还是要提到一些与饮食有关的更常见和众所周知的疾病。请记住，心理健康障碍的营养仍然是营养科学中一个相对较新的专业，因此仍有许多问题尚未解决。然而，这并不意味着我们不应该讨论通过改变饮食和生活方式来改善这些心理健康障碍的所有潜在改善。在其他科学发展领域中，神经精神病学、营养基因组学和代谢组学等新兴专业将帮助我们在未来几年回答许多问题。也许这些科学领域甚至可以为未来精神病学和心理健康结果的改善奠定基础。
情绪障碍:抑郁症和躁郁症
营养和心理健康之间的一个更明确的联系是被称为ω -3脂肪的必需脂肪酸与不同类型的抑郁症和双相情感障碍之间的联系。我们还不能说仅仅通过增加omega-3脂肪的摄入量就能有效地治疗或改善抑郁症。可以比较肯定地说，增加omega-3脂肪缺乏的人的摄入，很可能有助于改善目前治疗的结果，或改善重度抑郁症或双相情感障碍的症状。然而，在研究中仍然发现了一些不一致的问题，即这种方法的效果如何。研究结果不一致的部分原因可能取决于研究对象抑郁的严重程度，以及各种研究中使用的不同类型-3脂肪酸的总量和相对量。研究表明，EPA类型的omega-3(而不是DHA)更重要，并提供有益的抗炎，因此，抗抑郁的效果。随着我们更多地了解增加ω -3脂肪摄入的潜在好处，无论是通过食物还是膳食补充剂，未来的研究需要关注的可能是EPA类型的ω -3。
焦虑性障碍
研究和了解较少的一个联系是与焦虑相关的疾病和饮食之间的联系。尽管如此，这种联系有可能被进一步探索和解释。尽管关于饮食和焦虑的科学证据有限，但不要低估健康、均衡饮食对控制焦虑水平的作用。在临床实践中，我经常听到人们解释，在显著的饮食改变后，他们感觉好多了，不仅是全天更稳定的能量水平，而且是他们放松的能力，在继续面对正常的日常压力源和责任时，也不会感到很有压力。饮食和焦虑之间的联系主要通过几种不同的机制来解释。
首先，我们需要在饮食中稳定供应某些维生素、矿物质和氨基酸，以使身体产生调节情绪和睡眠的神经递质，并帮助我们放松。此外，某些肠道细菌菌株有助于在消化道内产生血清素、氨基丁酸、多巴胺和乙酰胆碱。这些是关键的神经递质，有助于情绪和放松，并有助于调节睡眠时间表。
其次，缺乏稳定的血糖控制(血糖突然升高，然后迅速下降)也可能影响一个人的放松感或焦虑水平。这将在下一节中详细讨论，有益健康的食物促进健康的情绪。最后，不平衡的微生物群可能会促进慢性炎症的状态，同时干扰调节应激激素的信号系统。总的来说，这种肠道生态失调的状态从第二大脑传递到主大脑，是一种不安和痛苦的状态。另一方面，正如在抗焦虑饮食，一个平衡和“共生的肠道驱动一个快乐、成熟的心灵。”也许正是这种对正常消化道功能的慢性破坏，伴随着低营养的饮食，才会让人产生焦虑感。
别忘了想想你喝的是什么。过量摄入酒精或咖啡因可能会影响你对神经递质的正常调节，并导致焦虑感或焦虑相关的疾病。虽然少量的酒精可能会帮助一些人放松，但随着时间的推移，或者酒精过量，这也会影响你神经递质的调节，最终导致长期焦虑，而不是它的帮助。咖啡因通过抑制大脑中镇静神经递质GABA的释放而起作用。所以，最重要的是，喝大量的水或其他不含咖啡因的饮料，并限制你喝的酒精或咖啡因的总量。对于有酗酒史或对咖啡因特别敏感的人来说，最好戒掉含酒精或咖啡因的饮料。
精神分裂症及相关精神障碍
一组更复杂或更麻烦的精神健康障碍包括精神分裂症和相关的精神障碍。根据美国精神病学协会的说法，“精神分裂症的特征是妄想、幻觉、言语和行为混乱，以及其他导致社交或职业功能障碍的症状。”值得庆幸的是，多年来我们对这些精神疾病的理解已经有所发展，研究人员正在以更开放的态度，更仔细地研究饮食在这些疾病中的作用。在导致这些复杂精神疾病的许多其他因素中，没有摄入足够的水果、蔬菜、全谷物和其他纤维性食物的低质量饮食是精神健康障碍的常见联系。伦敦国王学院的研究人员汇总了31项关于这一主题的不同研究的结果，发现精神分裂症患者更有可能摄入更高的卡路里和加工食品，这些食品提供了不健康的饱和脂肪、盐和精制糖。
想想营养不良的饮食是如何导致代谢功能障碍和慢性炎症的。患有精神分裂症的人可能有更高的风险出现这种功能障碍和炎症，因为他们在测试时往往具有较低水平的必需脂肪酸，较高水平的促炎化合物(细胞因子)在血液中，他们更有可能增加氧化应激。总的来说，这可能会对新陈代谢的正常功能产生不利影响，甚至可能破坏神经递质的产生和调节。虽然精神分裂症和其他精神障碍的确切原因尚不清楚，但主要研究人员认为，多巴胺和其他神经递质的失调是导致这些疾病患者出现麻烦症状的主要原因。
除了人们普遍缺乏营养的饮食外，营养吸收不良、过量饮酒或服用过量某些药物等因素也会使这些问题更容易发生。你知道吗，如果某些维生素缺乏长期得不到纠正，症状会变得非常严重，甚至可能表现为精神病?需要明确的是，精神病不是一种特定的精神疾病，而是一种与各种不同障碍有关的症状。它的特征是“与现实失去联系”，并以不同的方式出现，如“严重的混乱状态，妄想，幻觉，以及判断力和推理能力的显著受损”。因此，精神病可以由多种因素引起，如不同的医疗条件，甚至某些营养缺乏。具体来说，缺乏b族维生素，如B-1(硫胺素)或B-3(烟酸)，会导致精神病症状。其他b族维生素——B-6、B-9(叶酸)和B-12——对这些精神疾病的病因了解较少，但对神经健康仍然至关重要，在某些情况下可能部分解释精神相关疾病的原因。
同样值得注意的是，研究表明补充b族维生素(如叶酸)可以改善令人不安的症状。说营养不足在大多数情况下会导致这些复杂的精神健康障碍可能有点牵强，但更保险的说法是，营养均衡的饮食——在某些情况下甚至可能是一些膳食补充剂——可以降低经历精神障碍麻烦症状的可能性。
有益健康的食物能促进健康的情绪
“健康”这个词有点模糊，在营销中用来暗示加工食品的健康时可能会产生误导，所以让我们弄清楚这里的意思。除了少数例外，食物在整体、最低限度或未加工状态下往往更健康。例如，一个完整的苹果比苹果酱更健康(营养更密集，富含植物营养素和纤维)，同样，苹果酱比苹果汁略健康。我强调包括更多的“好”食物的重要性，而不是简单地避免“坏”食物，因为许多人倾向于给食物贴上标签，错误地过度简化这个问题。
因为我们不是完美的人，我们不应该追求完美的饮食。在我看来，没有这种事。此外，更受欢迎和严格的饮食类型往往是有限的，变得无聊，很容易导致对饮食失去兴趣。因此，当谈到吃有益健康的食物时，人们可能不打算避免所有加工食品，而是在大部分时间或尽可能多地吃最少加工的和天然的食物，避免或少吃高度加工的食物。如果必须的话，少量食用这些高度加工的食品，作为日常食物选择的例外。需要注意的是，每个人都有自己的改变节奏，所以我们将在后面的书中讨论如何吃更健康的食物，以及如何找到可持续的最佳方式，改变生活方式，最终改善你的情绪和整体心理健康。
心理健康营养领域的领军人物之一莱斯利·科恩(Leslie Korn)简单地说:“情绪随食物而变化，情绪随血糖的变化而变化。”对于那些喝大量含糖饮料(苏打水、果汁、能量饮料等)和吃大量精制谷物食品(如白面粉和添加糖)的人来说，情况尤其如此。这些食品通常在“标准美国饮食”中大量食用。当你吃了大量这些缺乏纤维、健康脂肪和蛋白质的加工食品时，会导致血糖迅速升高，从而导致短暂的感觉或能量爆发，感觉良好。然而，身体必须通过释放大量胰岛素来补偿血糖的激增(除非患有1型糖尿病的人，他们的胰腺不再产生胰岛素)。在接下来的几个小时里，这种相对突然的胰岛素释放会导致低能量、食欲增加和低血糖。更不用说高水平的胰岛素还会促进脂肪的储存。
这种血糖失调的情况更有可能发生在不一致的膳食模式或长期缺乏宏量营养素平衡之后——换句话说，当你没有获得足够的蛋白质、纤维或脂肪来减缓在正餐和零食中经常摄入的高负荷碳水化合物的消化时。在更严重的情况下，不平衡的饮食和不一致的膳食模式可以促进所谓的反应性低血糖。这些不稳定的血糖波动有时会产生危险的影响，并可能对日常情绪和能量水平产生直接影响。在许多情况下，这种每天过山车般的血糖水平可以很容易地通过遵循均衡的饮食而不是不吃饭来纠正，我们将在第三部分中讨论。
记住平衡的重要性，尽量不要不吃早餐、午餐或晚餐。如果偶尔你太忙而不得不不吃饭，或者你正在遵循明智的间歇性禁食实践，这是可以的，但不要让这成为你正常的日常习惯。对于那些试图减肥或更好地控制血糖水平的人来说，如果你两餐之间的时间超过4到5个小时，那就计划吃一份均衡的零食。
与精制谷物和添加糖不同，全谷物更健康、更有满足感，因为它们富含必需的维生素、矿物质、纤维，甚至还提供一些必需的脂肪和蛋白质。粗粮中大量营养素的更好的平衡对血糖产生了不同的、更持久的稳定作用，以及更大的饱腹感(饱腹感)。在你吃的所有以谷物为基础的食物(包括面包、意大利面、谷物、玉米饼、米饭、糕点等)中，至少有一半应该是全谷物。我个人认为这是一个适度的建议。为了达到最佳健康状态，也许我们应该摄入远低于50%的精制谷物产品。对于某些人来说，很少有例外，比如乳糜泻患者食用含谷蛋白的谷物，或者在进行消除试验，或者在低纤维饮食的人群中，全谷物是营养密集的主食，是大多数健康饮食模式的一部分。
虽然我们不能因为过分关注个别营养素而忽视均衡饮食的重要性，但了解其中一些营养素对心理健康的作用是很有价值的。请注意，当饮食中缺乏关键营养素时，营养缺乏本身就可能对情绪产生有害影响。在某些情况下，各种营养物质的缺乏可能是导致各种不同精神疾病的关键因素。此外，“标准的美国饮食”缺乏水果、蔬菜和全谷物，这可能导致人们普遍缺乏关键营养素，如必需脂肪酸、矿物质和b族维生素。
与心理健康有关的主要营养物质
必需脂肪酸(EFAs)
除了膳食脂肪的保护和提供能量的作用外，某种类型的多不饱和必需脂肪- ω -3脂肪酸最近被建议作为抑郁症的补充治疗模式(与其他治疗方法一起使用)。再一次，注意“必要”这个词，因为如果不摄入足够的某些类型的脂肪，人类就会死亡，所以在这里，它的重要性怎么强调都不为过。当我们谈论大脑健康时尤其如此。脂肪酸水平不足(特别是omega-3脂肪)与相当多种精神健康障碍有关，如抑郁症、双相情感障碍、注意力缺陷和注意力缺陷多动障碍(ADD/ADHD)、焦虑相关障碍，甚至精神分裂症和其他精神障碍。然而，鉴于其中一些相对不一致或薄弱的联系，让我们简单地关注一下ω -3脂肪对抑郁症的作用。与相对有限或不确定的证据相比，使用omega-3脂肪来改善其他神经疾病的结果，这是一个常见的和更有力的支持。如此强烈，我们甚至可以开始谈论omega-3脂肪摄入不足是抑郁症的潜在原因，而不仅仅是研究中发现的联系。
2014年的一项令人印象深刻的研究汇编了19项随机临床试验的结果，这些试验研究了omega-3补充剂与抑郁症状之间的关系，这些患者是被诊断为抑郁症或没有临床诊断，但有抑郁症状的不同人群。这项最近发表的研究得出结论，补充omega-3对抑郁症症状有显著的临床益处。然而，过去的其他研究报告了不那么令人印象深刻的结果，例如发现与安慰剂相比，抑郁症状没有明显的好处。2012年，另一项类似的研究汇编了13项随机、安慰剂对照临床试验的结果，这些试验研究了omega-3补充剂对抑郁症状的有效性，但没有发现任何显著的效果这项2012年的研究还研究了这些不同临床试验往往得出不同结论的原因，并发现了导致结果不一致的各种原因。例如，试验持续时间的缩短以及是否将患有其他精神疾病的人纳入研究都是影响这类研究结果的因素。长话短说，omega-3脂肪酸在治疗各种不同的精神健康状况——尤其是抑郁症——方面的潜力才刚刚开始被认识到。
必需的矿物质和维生素
镁
镁是我们必须从饮食中获取的一种必需矿物质，是体内各种生理过程和生化反应所必需的。与必需脂肪酸类似，它的重要性怎么强调都不为过。镁对神经系统和大脑功能很重要，因为它是一种常见的辅酶(体内化学反应的激活剂)，参与300多种独特的酶促过程。这对于支持中枢神经系统和大脑之间顺畅有效的交流至关重要。反过来，充足的镁摄入量——大多数美国人都没有足够的镁摄入量——可能会促进更放松，改善心理健康。
此外，已知镁缺乏会导致各种神经系统疾病，因此如果没有足够的镁使神经细胞有效地发挥作用，就会导致神经元紊乱，最终可能会导致抑郁、焦虑，甚至注意力缺陷障碍等症状......
