欢迎，三个例子和介绍
欢迎！“你有这个“是一项精心设计的行动计划，使您能够平息恐惧，焦虑，担忧和压力。
慢性恐惧，焦虑，忧虑和压力可以对我们的工作，我们的关系，幸福和幸福感产生负面影响我们的表现。他们已被证明造成众多健康问题，包括：焦虑症和恐慌发作，抑郁症，头痛，高血压，心脏病，心血管问题，增加心跳快速和心悸，记忆和浓度问题，消化问题，肠胃肠问题，胃部不适，溃疡和酸回流，麻烦睡眠，体重增加，免疫系统的弱化（使您更容易有冷或其他感染），并增加血糖水平。
但有些方法可以平静恐惧，焦虑，担心和压力，我会告诉你如何。在这本书中，我们将讨论减少压力源的方法，并提高我们的应对技巧。我将分享工具来帮助您冷静下来，并通过扩大您的愿景并攻丝进入您自己的创造性解决技巧，回到您的游戏顶部。
但那并非全部。技能是通过学习和练习获得的，因此我将指导您通过一个完整的行动计划，简单，一致的练习，这将减轻恐惧并增加生活中的和平和控制感。
三个例子
每个人都经历过恐惧，焦虑，担忧和/或压力。以下个人故事说明了可能触发这些情绪的许多类型的一些事件。
有惊无险
我的丈夫刘易斯是一名职业飞行员。飞行是他的激情。这是他的身份。他的父亲是一个私人飞行员，飞往商务旅行的小型私人飞机，所以刘易斯有机会开始从他的婴儿期开始飞行。他记得首先用父亲在5岁时转过身来在左座位上的试点。他用他幼稚的飞机剪影装满了纸张。他建造和飞行模型飞机。他谈到了飞机，他梦见了飞机。一旦他足够大，他就开始了开始赚取和挽救飞行训练。截至十七岁，获得私人飞行员许可的最低法定年龄，他可以自豪地将自己识别为“飞行员”。
18岁的刘易斯已经有了一年的飞行经验，自信心爆棚。他邀请朋友罗恩一起坐飞机。虽然作为一个年轻的飞行员，他的技术还算不错，但他仍然是一个十几岁的少年，有着十几岁的智慧和十几岁的骄傲。刘易斯想要尽可能地给人留下深刻印象，用他的手在仪表板上不必要地飞来飞去，展示他能找到的每一个细微的技术细节，他认为这是一次令人印象深刻的航空技术展示。最后，他瞥了罗恩一眼，满心期待着罗恩会又惊又喜，但他的朋友似乎同样对租来的塞斯纳172和刘易斯的驾驶技术不以为然。他似乎被窗外的景色迷住了，而不是在驾驶台上欣赏刘易斯。刘易斯失望地把目光移开，暗自希望得到一些特技飞行技能。如果罗恩能让他看看倒立时的景象，他一定会很感动的。
然后，就像把一把刀子刺进路易斯受伤的自尊心一样，罗恩评论说，坐飞机并不是像路易斯说的那样，在天空中与死亡搏斗。这更像是坐在一辆车里，在美丽的风景中兜风。
刘易斯为他心爱的飞机辩护说，汽车是不可能飞得这么快的，因为空速指示器上的时速高达105节，而他私下里却希望自己驾驶的是一架F-16。当他们沿着瓦萨奇山脉飞行时，刘易斯问罗恩是否想去峡谷上看看雪鸟滑雪场的雪况。罗恩点点头。路易斯想，这肯定令人印象深刻。在他的内心深处，刘易斯开始听到他父亲的告诫，说在这些山上飞行有固有的危险，但他想不出什么特别的东西，他认为他总是可以转身的。而且它们差不多有6500英尺高，还会出什么问题呢?
Snowbird Ski Resort靠近小棉布峡谷的尽头。峡谷终止于美丽的冰川形成的盆地，楼层在3侧圈，距离高耸的岩石悬崖。在刘易斯意识到他的错误之前，它没有花很长时间。山上比飞机爬升更陡峭的山脉，峡谷墙太窄，因为他太狭窄了。通过选择来调出峡谷，他已经陷入危险之中，他没有看到任何方式。让事情变得更糟，他们现在穿透了散落的云面纱。刘易斯觉得像一个面向射击队的蒙住眼睛的囚犯。他无法平息他的快速呼吸，觉得汗的小珠子开始突破他的额头。
他的重点是最好的，只要乘坐飞机。他保持翅膀水平，并保持他的标题。他理解飞机的局限性的技术平衡，通过飞行速度较慢，他可以优化飞机的攀登速度，但如果他放慢太多飞机会失速意味着翅膀会失去力量，飞机会导致飞机驶向地面。他的选择仅限于向前，侧身或直接崩溃。他想知道它是怎么回事。他是否有时间做出反应，或者他们的泡沫突然突然爆发了岩石和烧焦的铝？他们会把它放到峡谷的尽头，还是沿着侧面刮擦和翻滚？他考虑告诉罗恩，但思想也许迫害者更喜欢他看起来和平。他的嘴唇开始颤抖，里面他开始祈祷。
另一方面，罗恩完全忘记了他们的恐怖的情况。他没有实际的飞行经验，但他看到了大量的电影，并假设在任何选择的时刻，刘易斯可以简单地直接转动飞机，它会用火箭的力量爆炸天空，环绕着它们去机场。因此，通过眼睛观看窗户，他通过云评论了间歇视图。“哇，这云真的很整洁！”然后，“哦，看，我可以看到飞机的这一边悬崖！”刘易斯的头随着时间的推移，看到悬崖上的悬崖尖端，略微留下，直到悬崖在多云的阴霾中消失。
“我们已经死了，”刘易斯想像他看着高度一样，刚刚过了8000英尺，云中的休息时间不那么频繁，他不完全究竟在哪里。两侧的悬崖是看不见的，峡谷的盒子末端等待着前方的某个地方。
刘易斯继续飞翔飞机，试图抓住那个剃刀薄的平衡，因为他可以在没有停滞不前的情况下尽可能陡峭地攀爬。当他听到摊位喇叭的时候，他别无选择，只能略低于飞机的鼻子。他知道现在是任何一分钟。
然后罗恩评论他在下面看到了滑雪者。刘易斯向外看，注意到雪鸟航空电车的电线。他们很接近。他们达到了滑雪胜地，表示他们在峡谷的尽头附近。这意味着悬崖现在在他们面前以及两侧，他们再也无法前进。“这是，”刘易斯思想。他陷入痛苦等待被击中，在撞到寒冷的花岗岩岩石的思想中翻了一口气。他努力留到了云层中。这可能意味着现在意味着死亡，但他决定他宁愿冒险击中峡谷的一侧，试图逃避，而不是继续进入他所知道的事情一定的死亡。不再等待。 It’s over. He could feel the unseen canyon walls rushing the airplane as he blindly turned toward the invisible granite cliff. He made no attempt to maintain altitude. “Just make it quick,” he thought.
令他完全吃惊和宽慰的是，并没有发生撞击。飞机只是简单地掉转头，从云层里降了下来。他直到数年后才明白，在缓慢的爬升过程中，将飞机减速至59节，这也意味着，飞机转弯的速度会比速度更快时要小得多。等到他到达盆地的时候，峡谷壁的宽度刚好可以让他奇迹般的逃脱。路易斯差点哭了。另一方面，罗恩完全忘记了他们惊人的好运，继续评论着这美丽的景色。
峡谷的嘴，现在在他们之前，闪闪发光，阳光溅在阴天天空中的休息后。他们倒出峡谷，走过山谷到市政机场。刘易斯不想再飞了。他想在地上。他想停止摇晃。
他们降落并纳税到他们的停车位。由于刘易斯没有用死亡告诉罗恩和他自己的愚蠢，他把它们放在这种情况下，他认为他可以简单地假装这一切都在一天的工作中。没有Biggie，这只是一个正常的飞行，但他踩到飞机外，他的膝盖弯曲，他像左主齿轮上的潮湿毛巾一样坍塌。
罗恩，完全惊讶地说：“你还好吗？”
可怕的电话
当我在我20岁的时候，我担任妇女组织的秘书。我职责的一部分包括呼叫人员并使任命是为了使包括自己在内的主席，可以与他们访问，以了解并与他们联系并确定我们如何提供帮助和支持。在这个长长的名字列表中我不知道大多数人和叫这些陌生人的想法让我焦虑不安。我不知道该怎么说。我不知道他们如何感受陌生人访问的要求。我被吓坏了。关于那些电话的一切都叫我畏惧，担心和焦虑。
我们周二每周一次访问，虽然访问对我来说是可怕的，但至少我和我有人，所以我并不孤单。如果我不知道该说些什么，当然，我的同伴会知道正确的话，但我对自己的电话负责。
每个星期二晚上我们完成访问时，我带着我的心灵回到家，心中充满了恐惧，我必须在接下来的一周内完成更多的电话来设置约会。我周三担心它。我星期四担心它。我星期五担心它。我担心星期六，然后它越来越糟，因为当然我实际上没有被称为任何人，截止日期正在接近。
我在星期天担心它，最后拔出了我的名字列表。当我叫第一个人时，恐惧和焦虑充满了我的心。往往不是，没有人回答或者如果有人在家中，她拒绝了我的请求，无论是否要调度冲突或根本没有感兴趣。然后我不得不再次通过这个过程，直到我成功获得两个约会，或者我放弃了沮丧和失败。如果是这种情况，那么我周一再次尝试。周二，我们做了我们的访问。有时候我们有一个很好的访问，有时我们有一个尴尬的访问，有时他们会站起来，而且无论是在晚上超过这个过程的方式再次开始。
格兰诺拉麦片日子
我丈夫正在培训和准备他作为专业飞行员的梦想工作。该过程冗长，密集，昂贵。我们只结婚了几年，我最近辞掉了我的工作，所以我可以回家照顾我们的新宝宝。就业状况的变化将我们的收入减少了大约三分之二。刘易斯作为飞行教练工作，薪酬令人沮丧。根据他的学生工作负载，他每月从400-800美元的任何地方带回家。这是在1990年代早期，所以你必须考虑通货膨胀，但它是一个可怜的少量。我们几乎没有足够的支付租金，在美好的几个月上，我们也可以支付汽车的公用事业和汽油。食物或尿布没有钱，没有借钱的额外培训，航班和评级，以便满足航空公司雇用的最低要求。我们被困在一个仅仅幸存的地方是一个挑战，进步似乎是不可能的。
我的父母给了我们一些基本的食物主食作为他们以前圣诞节的礼物。由于他们的慷慨，我们的食品室有一些小麦，卷燕麦，糖，盐和油。当我们在冰箱里跑出食物时，我看了这些物品，并想知道该怎么办。我没有Clue如何用小麦做什么。我没有麦子磨床或谷物磨机将其制成面粉。
我看了看燕麦片。我知道怎么做燕麦片，但我是吃着燕麦片长大的，我们叫它“糊状”，每天都吃，我每天都讨厌它。我母亲每天早上做燕麦粥或碎麦粥，然后盛进碗里。每天我都会先冲到餐桌前，这样我就可以选最小的碗。我发誓，当我长大了，独自生活时，我再也不吃糊状食物了。所以，尽管我们的选择非常有限，我还是不能让自己做燕麦粥。我刚学会做格兰诺拉麦片。所以，我用燕麦片、糖、盐、油和其他一些我从母亲那里借来的配料，做了格兰诺拉麦片。几个月来，我们每天早餐吃格兰诺拉麦片，午餐吃格兰诺拉麦片，晚餐也吃格兰诺拉麦片。这是我们唯一的食物。 Today we call that time the “granola days.”
我每周几个小时为一对老年夫妇做了一小件事，所以我可以为尿布和牛奶赚足够的钱。这是少数几个选择之一，我可以带我婴儿的儿子。
我被强调，气馁，担心有足够的钱支付账单。如果我们曾经有过额外的镍，则必须节省支付Lewis培训，所以他最终可能会获得更好的工作。
有一天，我从我的一个邻居中学到了一些争吵的稻草的新闻。她是一位年轻的期待母亲。十四岁，她和她的男朋友一起搬进来，现在她今年年满27岁，她期待他们的第二个孩子。她在抱怨她的金融困境。他们正在收到政府的援助，帮助住房，WIC等。她说，当他们每月只收到700美元的现金加上食物时，他们很难结束。当她继续阐述她的痛苦时，我意识到现金，食物和其他福利之间，他们带来了两到三倍的资源，我们生活的资源。
沮丧和沮丧压倒了我。我丈夫和我都是大学毕业生，但我们的经济状况比一个靠福利救济的十几岁的母亲差得多。我们没有接受任何政府援助。我们也没有从教堂或家人那里得到任何帮助。我们的父母都不富裕，我们也不想让我们的问题打扰他们。事实上，我们还没有告诉任何人我们的极度贫困。我们太尴尬和羞愧了。除此之外，我们希望能够自己完成。整个形势使人士气低落，颜面尽失。我们都快撑不住了，然后我们的女房东通知我们她要提高房租。
恐惧有不同的强度
恐惧，焦虑，担心和恐慌是大多数人熟悉某种程度或另一个学位的情绪。虽然略有不同，但这些情绪中的每一个都与恐惧的存在相关和连接。
恐惧是一种不愉快的情绪，因为相信某人或某事是危险的，可能会造成痛苦或威胁。恐慌是一种难以抑制的、极度焦虑或恐惧的强烈感觉，而焦虑是一种不愉快的、但模糊的恐惧感。
担心有几个定义可能似乎在第一次不相关，但它们都是连接的。首先，担心意味着对实际或潜在问题的焦虑和不确定性的状态。它意味着担心与恐惧混合。担心也可以意味着撕开，啃咬，拉扯或不断地摆脱。狗可以通过不断啃咬它来担心骨骼。你可以通过不断摆弄绳子的末端结束时担心结结块，也许磨损它。它与反复触摸或扰乱的想法有关。担心不是稍纵情绪，它往往是唠叨，持续的和不间断的。担心的一些同义词包括：惹恼，瘟疫，纠缠或折磨。
任何一种形式的恐惧都会导致压力。压力是一种精神或情绪紧张的状态，由不利或非常苛刻的环境造成。
恐惧的不同原因
恐惧因伤害威胁，身体，情绪或心理，它可以来自真实或想象的情况。这些令人不快的情绪可能来自迫在眉睫的身体威胁，就像刘易斯飞行峡谷的经历，或者他们可能会从感知的情感和精神威胁中出现，如我的任务称之为手机上的陌生人。工作和财务问题是一些导致忧虑和焦虑的最常见的压力。
日常生活给了我们很多机会去体验恐惧、焦虑、担心、压力，甚至恐慌。这本书的目的是分享有效应对这些挑战的技巧。当我们学会平静和管理这些感觉和情绪时，它会提高我们的精神、情感和身体健康，并提高我们的生活质量。
既不好，也不糟糕，只是
他们自己的情绪既不是好的也不糟糕，而是根据强度，持续时间和情况来乐于助人或伤害。恐惧，焦虑和担心是对危险的心理和生理反应，可以成为我们避免避免系统的中央部分。换句话说，他们旨在让我们安全。然而，如果他们失控，他们可能会干扰我们的身体，心理和情感福祉。他们可以伤害我们的健康，表现，关系和幸福。
积极
所有情绪都可以具有积极的方面。恐惧，焦虑，忧虑和压力可以激活同情神经系统，经常被称为“战斗或飞行”的反应。激活战斗或飞行系统可以帮助增加称为令人讨示的生理反应（不要与性唤醒混淆）。唤醒是被唤醒或感觉器官刺激的生理和心理状态。换句话说，它意味着我们醒来并警惕。它增加了心率和血压，导致感官警觉，移动性和准备的条件。这种令人越来越高的唤醒状态意味着我们准备根据需要进行战斗或逃跑，有助于让我们安全。
除了保护我们的幸福外，令人恐惧，焦虑，担心或压力造成的唤醒令人略微增加，实际上可以提高我们的表现。当您进行重要考试时，由压力感增加增加的唤醒可以帮助您专注于测试，并记住您研究过的信息。同样，当一个运动员准备做一个重要的举动时，就像篮球运动员一样射击罚球，唤醒水平增加可以帮助他射门。我们的身体和思想更好地表现出一点点兴奋或压力。然而，这只是令人震惊的最佳点。如果我们感到过于巨大的压力或焦虑，那么性能水平会下降，有时会显着。太多的考验焦虑会损害你的集中力能力，并使更难记住正确的答案更难，如果篮球运动员过于强调，他可能会窒息并错过镜头。
yerkes-dodson法
在心理学中，唤醒水平与表现之间的这种关系被称为Yerkes -Dodson法。法律首先由1908年由心理学家罗伯特···········塞尔克和约翰·迪林汉德森于1908年描述。通过一系列实验，他们发现了温和的电击可用于激励大鼠完成迷宫，但是当冲击变得太强时，老鼠会在试图逃避的随机方向上进行刺激。
他们的实验表明，在表现和觉醒之间存在着一种关系。提高兴奋度有助于提高表现，但仅限于某一点。当兴奋过度时，表现就会下降。
来自Yerkes-Dodson曲线的课程
恐惧，焦虑，忧虑和压力往往被认为是“消极的”情绪，但它们实际上是一个精美的策划设计的一部分，通过提高我们的表现并使我们保证安全。他们不是我们的敌人，我们不需要完全消除他们或假装我们没有这些情绪。请记住，根据YERKES -DODSON曲线，一点唤醒引起的恐惧，焦虑，担心或压力可以实际提高我们的性能效率。如果我们有低唤醒，我们不在乎，我们不会表现得很好，但具有适中的压力，我们实际上提高了我们的表现水平。我们充满活力面对未来的任何挑战。
焦虑症
然而，高水平的压力和焦虑会降低我们的表现，因为我们变得不堪重负。由压力和焦虑引起的兴奋不再给克服挑战带来一点帮助，反而使问题变得更糟。大多数人都意识到压力和焦虑的负面后果，以及它对社会和个人的影响。焦虑症是美国最常见的精神疾病，美国每年有4000万18岁及以上的成年人受其影响，占美国人口的18.1%。这意味着超过六分之一的人患有某种类型的焦虑症。治疗焦虑症可能很昂贵，2005年，被诊断出患有任何焦虑症的个人每年的平均医疗费用估计为6475美元。
此外，患有焦虑症的人也会患上抑郁症，反之亦然。近一半的抑郁症患者同时也被诊断为焦虑症。一些专家认为，抑郁症是由一种无法解决问题的感觉引起的。因此，学习如何以一种健康的方式应对恐惧、焦虑、担心和压力是防止抑郁蔓延的一个极好的方法。我们希望能够冷静和管理这些情绪，这样它们就能让我们受益，而不是伤害我们。
自主神经系统
了解自主神经系统的一点有助于了解我们的情绪的结果如何有帮助或伤害。我们的身体具有自主神经系统，该系统调节心率，消化，呼吸率，瞳孔反应等身体功能等。自主神经系统具有单独的分支，一个被称为交感神经系统，通常被称为“战斗或飞行”“ 系统。另一个分支被称为副交感神经系统，通常称为“休息和消化”系统。
转动系统“打开和关闭”
在许多情况下，这两个系统都具有相反的动作，其中一个系统激活生理反应，另一个系统抑制它。换句话说，我们的身体旨在自然地照顾我们的消化和免疫系统，以保持我们的滋养和健康，但在紧急情况下，身体将这些东西持有，以便将能量引入更重要的事情就像现在逃避危险的能力一样。
我们的身体会产生一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙，它就像一个内置的警报。它与你大脑的某些部分一起工作，控制你的情绪、动机和恐惧。它能加速心跳，提高血糖，改变身体的其他系统，使身体做好应对危险的准备。当你的身体处于高度警惕状态时，皮质醇会改变或关闭阻碍你的功能。这些可能包括你的消化系统或生殖系统，你的免疫系统，甚至你的生长过程。
危险通过后，那么你的皮质醇水平应该冷静下来，你的心脏，血压和其他身体系统将恢复正常。这是一个精彩，自然，自动的过程，旨在帮助我们保持安全，使我们能够快速应对危险。
慢性担心，焦虑和压力
然而，这种“战斗或飞行”系统仅在短时间内使用，如果我们在忧虑和压力的“战斗或飞行”反应中保持我们的身体，它几乎可以对每个器官系统产生负面影响在身体里。根据国家卫生研究院（NIH）延长压力已被证明造成众多健康问题，包括：焦虑和抑郁，头痛，心脏病，记忆力和浓度问题，消化的问题，睡眠困难，体重增加，免疫力减弱系统，高血压，胃部不适，溃疡，酸反流，增加快速心跳和心悸，恐慌发作，心血管问题，血糖水平的增加，肠势肠问题，八炮弹，偏执，慢性疲劳综合征，呼吸问题和皮肤状况。
这张简短的清单包括许多由慢性恐惧、焦虑、担心和压力引起的身体问题，但也有许多社会、精神和情感问题。长期的恐惧、焦虑、担心和/或压力会对我们的工作表现产生负面影响。它会对我们的人际关系产生负面影响。它会对我们的幸福和健康产生负面影响。当我们在耶基斯-多德森曲线的错误一边时，我们在各个领域的表现都会下降。
压力源和应对技巧
压力源是导致压力的活动，事件或其他刺激。压力源是导致我们生命中恐惧，焦虑，担忧，压力或恐慌的那些东西。应对是指我们对这些压力源的回应。它涉及我们如何应对并试图克服问题和困难。
如果我们绘制我们的压力伙伴和我们的应对技巧，我们会得到我们的存在状态。如果我们的压力源很低，我们的应对技巧很高，那么我们就在和平。如果我们的压力源很高，所需的技能也很高，可能有挑战性，但通常能够克服任何障碍。但是，如果我们发现压力源很高，我们的应对技能很低，那么我们的压力感高，我们感到不堪重负，无法应付。
专业知识和躯体安静
我们的应对技巧通常可以分为两个焦点领域。首先是我们的专业知识，换句话说，我们的技能，能力，信心和资源水平，以便在我们面前做任何任务。例如，五岁的孩子可能会被加入六加七，但到一个十岁的任务，这是一个十岁的任务非常简单。同样，对于十五或十六岁的人来说，驾驶汽车所需的多维技能可能似乎压倒了，但成年人可能会发现相同的任务放松，因为它需要很少的努力。每次学习新技能时都是如此。随着我们的专业知识水平增加，任务变得更加容易，我们能够应对需求。
放松反应
应对技巧的另一个方面被称为身体平静。身体的平静开启了身体的放松反应。松弛反应本质上是压力反应的相反反应。这是一个重新启动“休息和消化”系统的过程。这会释放化学物质和大脑信号，使你的肌肉和器官减速，并增加流向大脑的血液。
“放松反应”这个词是由Herbert Benson博士创造的，他是一位美国医生、心脏病学家、作家和身心医学的创始人。他的书中,放松的反应，描述了放松的科学益处，并展示了它是如何有效治疗各种与压力有关的疾病的。放松反应抵消了压力和战斗或逃跑反应的生理影响。他在20世纪60年代和70年代进行的研究帮助揭开了冥想的神秘面纱，并通过展示冥想如何促进健康、降低压力、提高幸福感和降低血压水平，将冥想带入了主流。
放松反应的更多好处
当我们的身体和思想处于持续的战斗或飞行状态时，它会缩小我们的重点，并为我们提供了一种“隧道愿景”。如果我们能够摆脱那个战斗或飞行心态并打开放松的响应，即使每天几个小时，它也会给我们的身体和我们的思绪休息一下。它拓宽了我们的重点，我们能够找到解决我们问题的新的和创造性方式。你比你想象的更强大，比你想象的更聪明。您遇到问题的答案很可能已经在您的内心，您只需要一种方法来挖掘那种伟大并将其自由设置。因此，这两个独立的应对技能，专业知识和躯体安静的方面都是相互关联的。镇压和打开放松反应有助于我们通过扩大我们的愿景和攻丝来实现我们自己的创造性解决技巧的技能。
